健康

40代の腹筋の鍛え方 割るためのトレーニング内容とコツ

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今回は、40代で腹筋を鍛える方法について、お話します。

40代になってくると気になるのはお腹周りの肉ですよね。

できるなら引き締めてカッコいいボディを手に入れたいと誰もが思うところ。

そこで40代男性でも腹筋を割るための鍛え方やコツ、そして注意点などをご紹介します。

 
 
◆今回の内容◆

  • 40代の腹筋の鍛え方
  •  

  • 40代の腹筋を割るためのコツ
  •  

  • 40代 腹筋を鍛える時の注意点
 
 
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40代の腹筋の鍛え方

 

普段からトレーニングを重ねてきた人と違い、40代になり本格的に腹筋を鍛えようとなると、まずは調整が必要です。

よく紹介される腹筋のトレーニングメニューは、本格的な内容のためトレーナーなしで行うと、筋肉を傷める原因になるので、その点も注意しながらご紹介します。

 

基本となるシットアップ(上体起こし)

一般的によく言われる腹筋と呼ばれるものです。

 

1、両手を頭の後ろで組む。

2、足は膝を折り曲げ、横から見て三角形になるようにし、肩幅に足を開き、体を安定させる。

3、腰ではなく背中を支点になるように腹筋運動を行う。

この時、顔はヘソを見るようにすることが大切です。

 

一般的に腹筋運動というと、頭を膝のところまで持っていくイメージがありますが、50度くらい起こす程度の方がいいでしょう。

また、素早く何度も繰り返すのではなく、ゆっくりと筋肉を締めていくイメージを持ちながら行うのがベスト。

 

回数は人により異なりますが、最初は30回できるところを目標にスタートしましょう。

ある程度なれてきましたら、回数ではなく時間で管理するようにする方がおススメです。

 

下腹部の腹筋に効果的なV字クランチ

V字クランチも腹筋トレーニング中ではメジャー的存在です。

 

1、両手を床に着ける。

2、両足を閉じる。

3、上体と両足を浮かせる。

4、両足を浮かせたまま、前後に動かす。

 

本来は一定時間、同じ姿勢の方が鍛えた箇所に効率的に負荷をかけて効果的なのですが、40代でトレーニングに慣れていない間は他の部位を傷める原因になりやすいです。

 

前後に動かすことで、負荷を分散させつつ、クランチの効果も得るという方法です。

 

こちらも最初は30回できることを目標にして、そこから時間設定に切り替えるようにしましょう。

 

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、効果的ですが、負荷も高いので、先に挙げた2つのトレーニングに慣れてから行ってみましょう。

やり方を解説します。

1、両手を頭の後ろで組む。

2、上体を少し浮かせる。

3、左右の足を交互に上げ、足と逆方向に上体をねじる。

 

筋トレは「ねじる動作」を入れると、効果が高くなると言われています。

さらにニートゥーエルボーは、普通の腹筋運動では負荷が掛かりにくい場所にも効果があり、相乗効果で腹筋をより効率良く鍛えることができます。

 

40代の腹筋を割るためのコツ

 

40代になるとお腹の贅肉は落ちにくくなると言われています。

それでも腹筋を割るほどになるには、トレーニングだけでは足りません。

どれだけ筋肉をつけても、脂肪があると腹は割れません。

 

まずは体脂肪率を減少させるために、食事コントロールを行いましょう。

 

さらに筋トレに合わせて、有酸素運動を取り入れることが大切です。

本格的なメニューであれば、筋肉をつける期間と、ダイエット期間を組み合わせます。

 

ですがダイエットは上手にメニュー調整をしないと筋肉まで痩せてしまいます。

特に体内部にある内筋が衰えてしまうと、回復が難しいため、ダイエットというよりも健康維持程度を意識しましょう。

そのため、食事コントロールは平均値を維持し、有酸素運動でじっくりと時間をかけて脂肪を燃やす体作りが大切です。

 

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40代 腹筋を鍛える時の注意点

 

首を傷めないようにする。

今回ご紹介した内容は、特に首の筋肉を守るようにご紹介しています。

ここが筋トレをし続けてきた人と、一般的な人の大きな違いです。

 

トレーニングの間は、とにかく肩・首の負荷に十分に注意しながら行いましょう。

 

腰の痛みの注意

腹筋運動の場合、よく尾てい骨を支点にする方がいますが、これは腰を痛める原因になります。

腹筋運動を行う時は下にマットを敷いて、支点は背中~腰で行うようにしましょう。

 

回数の注意

特に一人でトレーニングを続けていると、回数にこだわっていると、いつのまにか楽なスタイルを取るようなりがちです。

それを回避するために、一定時間内トレーニングを続けるスタイルをオススメしています。

ある程度慣れてきたなら、最初は20~30秒程度から始めてみましょう。

さらに慣れてきましたら、1セットではなく3~5セット行ってみましょう。

 

トレーニング量は日々のコンディションによって調整しながら、自分に合ったスタイルを確立することが望ましいです。

 

腹筋だけでなく他の部位のトレーニングも

腹筋を鍛えたいと行っても、そこだけをやっていくのは、結果的に効率が悪くなります。

腹筋を中心にしながらも、全身の筋トレを行うようにしましょう。

 

まとめ

筋トレの中でも、腹筋は首・肩・腰を故障しやすいと私は思います。

より効率よく筋肉に負荷をかけるなら、もちろんプロのボディービルダーのようなトレーニングメニューになります。

 

ただし、筋肉を傷めてしまうと治療の時間だけでなく、モチベーションや生活リズムまで乱れてしまうことも考えましょう。

 

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