健康

マインドフルネスの方法とメカニズム どんな効果があるの?

更新日:

gakusei02
今回はマインドフルネスの方法について、
ご紹介したいと思います。
 
このライフハックPROでは、
過去に何度か集中力アップや
怒りの感情のコントロール法や
ストレスの対処法など
セルフコントロールに関する内容を
取り上げてきました。
 

そして、今注目を浴びているのが
マインドフルネス。
 

まずは、具体的な方法から
ご紹介していきたいと思います。

【今回の内容】
1、
マインドフルネスの方法は?
 
2、
マインドフルネスのメカニズムは?
 
3、
マインドフルネスの効果はどんなもの?


 

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マインドフルネスの方法は?

 

マインドフルネスとは?

 

マインドフルネスとは
頭の中で、
ぐるぐると考え込んでしまう状況から
抜け出し、
ストレスを抱え込まないようにするための
トレーニング方法です。
 

瞑想などと似ている点はありますが
思想的な目的などがないことが特徴です。
 

実際にスポーツトレーナーの経験が
ある人ならピンとくるもので
メンタルトレーニングの一種でもあります。
 

ですが、この方法のメリットは
ビジネスにも有効なので
知っておくと
いざという時に役に立つと思います。
 
 

マインドフルネスの方法は?

 

マインドフルネスの方法は非常に簡単です。
 
 

1、
体をリラックスさせる。
 
 

2、
目を閉じる。
 
 

3、
自然な呼吸をする。
(特別な呼吸法はしない)
 
 

4、
呼吸に合わせて、心の中で
「吸って~、吐いて~」とつぶやく。
 

この時に、呼吸は体に任せて
呼吸に合わせてつぶやくことがポイント。
 

体内の熱や血の巡りなどを
感じるようにすると、より効果的。
 
 

5、

3分ほど続けると、雑念が浮かび上がって来ます。
その雑念を自覚したら、「これは雑念だ」と心の中でつぶやき、体の感覚に戻して、自然の呼吸に戻す。

この状態まで行くと、集中力が高い状態に入っているでしょう。
 
 

6、
5分ほどしたら、感覚を外へ広げます。
 

体の皮膚の表面の感覚に集中し
来ている服の生地・・・
 

さらには、
周辺の風の動き(これがコツ)や
温度・臭い・些細な音を
感じるようにしましょう。
 
 

7、
さらに目を瞑っていはいますが
今いる場所の周りにある物・自然などを
一緒にイメージできるようにすると
やりやすいでしょう。


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マインドフルネスのメカニズムは?

 

まず、マインドフルネスが
どうして効果があるのかを
解説します。
 

人がストレスを引きずるのはなぜ?

 

人の脳は、
何も考えていない状態でも
脳の中で無意識に考え続ける状態を
維持しています。
 

この状態を
脳のデフォルトモードネットワーク
と言います。
 

このデフォルトモードネットワークは
思考をストップさせずに
何かあった場合にすぐに
思考を働かせるようにするための機能です。
 

言い換えれば、
脳のスタンバイ状態という感じでしょうか。
 
 

ですが、
このデフォルトモードネットワークは
無意識で動いているため
原始的な感情に結びつきやすいのです。
 

例えば、怒り・悲しみもそのひとつ。
 
 

そのネガティブな感情が
デフォルトモードネットワークで
増幅されて、
妄想の世界を作ってしまい
その中に閉じこもってしまうと
 

常に不安を感じ続けたり
恐怖心や怒りが収まらないといった
状態を引き起こします。
 

この状態をNHKの「キラーストレス」
という番組では
マインドワンダリング(心の迷宮)と
呼んでいました。
 
 

そのマインドワンダリングの中で
人はストレスを引きずり、
高めてしまうのです。
 
 

デフォルトモードネットワークを、コントロールするには?

 

そこで、デフォルトモードネットワークの
暴走を防ぐためにあるのが
脳の前頭葉にあるdlPFCという部位。
 

ここは大脳に指令を送る役目があります。
 

普通、家でゆっくりしたりしていると
この「dlPFC」の活動が弱くなり、
デフォルトモードネットワーク優位に
なるのです。
 
 

マインドフルネスを行いdlPFCを活動させる。

そこで、今回ご紹介した
マインドフルネスのトレーニングを
行うことで
デフォルトモードネットワークと一緒に
「dlPFC」を活動させて
ネガティブな思考の世界(妄想)を
作り出すことを制御できると
期待されているのです。
 
 

マインドフルネスの効果はどんなもの?

 

ストレス対策

 

マインドフルネスの効果で
有名なのは
やはりストレス対策でしょう。
 

デフォルトモードネットワークの
暴走によって
ネガティブな妄想を作り出し
それに囚われて
増幅してしまうストレスを
 

マインドフルネスで
解放するということですね。

 
 

集中力を高める

 

集中力というのは、
目的に対して
思考を集中させることです。
 

その時に邪魔になるのが
雑念・妄想ですね。

 

この雑念や妄想は
先ほど紹介した
デフォルトモードネットワークによって
自然発生してきますが
 

マインドフルネスで
雑念や妄想を抑制できれば
自然と集中力も高くなるということが
期待できます。
 
 

現実に意識を向けるトレーニング

 

このマインドフルネスは
特別なスキルを身に着けるとか
そういった特殊なことではありません。
 

あえて言うならば、
マインドフルネスは現実を知覚できる力を
取り戻すためのトレーニング
と、私は考えます。
 

多くの情報に囲まれて
いつのまにか
現実をしっかりと感じる時が
少なくなったように感じます。
 

確かに、
マインドフルネスによって
ストレス対策や集中力向上といった
メリットも報告されていますが、
 

私がこのマインドフルネスを通じて
一番学べたことは
現実を感じる大切さでした。
 
 

病気の時には医師に相談して行う。

 

実際に精神的な病気を抱えている人は
必ず医師に相談したうえで
行うようにしましょう。
 

例えば、うつ病と一言で言っても
さまざまな原因があります。
 

マインドフルネスは
道具も、激しい運動もありませんが
症状によっては
悪化させる場合もあるので
かかりつけのお医者さんがいるなら
必ず相談しましょう。
 
 

効果ない場合もある。

 

このマインドフルネスという方法は
先ほど書いた通り、
「現実を感じる」という
当然のことを
改めて調整するようなトレーニング法です。
 

そのため、
極端な効果は期待できません。
 

むしろ成功していても
効果を実感しないのではと
私は感じます。
 

もうひとつ、注意したいのが
この方法は
 
 

リラックス=現実を感じる
 
 

という過程を経て、
 

脳を最適な状態へ導くための
トレーニング法です。
 

つまり、今まさにストレスで
激しい怒り・不安・恐怖心に
襲われている時は
効果は期待できないでしょう。
 
 

落ち着いているときにマインドフルネスを行う。

 

マインドフルネスは
ストレスを抑える方法と考えるよりも
 

ストレスを感じにくくなるための
トレーニングと考えた方が
わかりやすいかもしれません。
 
 

筋トレでも
慢性的な疲労で、
ちゃんと栄養も睡眠も取らない状態で
行っても効果はありません。
 

それと同じで、
 

マインドフルネスも
トレーニングを行えるだけの
落ち着いている時に
行うことが望ましいでしょう。

 
 

まとめ

 

少し内容が難しくなって
しまったかもしれませんが、
 

マインドフルネスは
決して難しいトレーニングではありません。
 

そして現代社会で
これから多くの問題を解決していく
皆さんに役に立つ情報と思い
今回ご紹介させていただきました。

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