健康

ダイエット部分痩せは不可能?お腹や下半身は?

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今回は、ご要望の多かったダイエットの部分痩せについてご紹介します。

多くの方が気になるダイエットの部分痩せですが、可能か不可能か意見は分かれているようですね。

実際、お腹や下半身の筋トレは無駄ではないのかと心配される方もいると思います。

私の経験では部分痩せは可能ではありますが、ただし条件があります。

そのことについてご紹介していきます。

 
 

 

ダイエットの部分痩せは不可能?

 

部分痩せのメカニズム

部分痩せの理屈はそれほど難しいことではありません。

人体は体全体で脂肪を溜めますが、その中でも脂肪が溜まりやすい場所(お腹周りなど)があります。

ダイエットを始めて、脂肪が少なくなると痩せていき、脂肪が溜まりやすい部分の方が減少率が大きくなります。

 

それに加えて、バランスのいい食事と全身のトレーニングを行っていれば、筋肉も発達します。

そうすると、胸に張りが出て、お腹がへっこむというということに繋がりやすくなります。

これが人によってダイエットの部分痩せと言われてる理屈の一つです。

 

理想のプロポーションにはいくつかのパターンがありますが、そのうち自然な筋肉のラインを目指す場合に関しては、このメカニズムが近いのではないでしょうか。

 

これとは別に、ダイエットの部分痩せに向いていない痩せ方がモデル体型です。

モデル体型は骨格の影響が大きいため、誰もが目指して達成できるというものではありません。

 
 

男女の違いを考慮する。

ただし部分痩せは男性と女性で違いがあるという点に注意してください。

 

上記でご紹介した部分痩せのメカニズムは、女性よりも男性の方が効果がわかりやすいです。

男性の場合、体脂肪率を減少させ、筋肉を発達させると、太もも・胸がガッシリとし見た目にも実感しやすい傾向があります。

反対にダイエット継続中の腹筋トレーニングは難しく、脂肪は減少しても筋肉が発達しづらいため、驚くほどお腹だけ痩せていくのに、腹筋がしっかりと割れないという人もいます。
 

これに対して、女性の場合は、お腹周りの脂肪を落とし、バストは維持するというような部分痩せを求めらえる場合があります。

ある程度はトレーニングでカバーできる部分もありますが、基本的にダイエットを行った場合、特定の部分だけ脂肪が減っていくということはないため、「特定の部位のみ」という限定的な部分痩せダイエットは難しいです。

加えて女性の筋肉は太くなりにくいため、男性と比べると部分痩せを実感しにくいと言えるでしょう。

 

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ダイエットの部分痩せ お腹の場合は?

 

お腹の部分痩せでも全身のトレーニングが必要。

お腹の部分痩せを狙う場合でも、全身をバランスよくトレーニングすることが大切です。

偏ったトレーニングは筋肉や関節を傷める原因に繋がりやすく、そのことが原因で運動量が低下し、効率の悪いダイエットに繋がる場合もあるためです。

 

お腹の部分痩せの方法は?

お腹の部分痩せを狙う場合、私がオススメする優先ポイントは以下の通りです。

 

①ジョギング・ウォーキング

②腹筋運動

③食事制限

 

ここは意見が分かれる所だと思いますが、私はお腹の部分痩せを狙う場合であっても最初に筋肉を付ける所から始めます。

私の経験では、ジョギングが継続できるくらいにまで筋肉・体力がついてくると自然と食事量は増えますが、体重はほとんど変わらずウエストは細くなる場合が多いと感じています。

※ただし、食べすぎは厳禁!

 

ジョギングと言っても、軽くで大丈夫なのですが、それでもウォーキングに比べれば関節への負荷があるため、あまり運動をしていなかった場合はウォーキングや足腰の筋トレを一週間程度行い、そこから徐々にジョギングに体を慣らしていきましょう。

同じように体を傷めないように、少しずつ腹筋運動を取り入れていきます。

 

そして、ある程度の筋力・体力が付いた後、食事制限に入ります。

食事制限も無理のない範囲で行うことが基本。

ご飯の量を少し減らして、その分タンパク質の量を増やすくらいから始めてみます。

 

体感しやすいだけに注意が必要。

お腹のダイエットに関しては、筋力をつけた後、適正な食事コントロールを行うと、ある程度の効果は期待できますが、体感しやすいだけにやり過ぎに注意しましょう。

一時的にウエストが細くなり、そのことが楽しくなり過剰にダイエットにのめり込み、その結果、体調を崩してしまう場合もあるためです。

健康重視・やり過ぎ注意を大切にしましょう。

 

腹筋はお腹周りの形を調整する。

ジョギングと腹筋の筋トレなら、ジョギングの方がダイエット効果は高いと感じています。

 

ですがもちろん腹筋運動にも大切な役割があります。

内臓をカバーする腹筋は、正常時はお腹を引っ込めて、ご飯を食べた時は腹筋を緩めるという機能があります。

腹筋の力が弱っていると、正常時でもお腹を引っ込める力が弱くなるため、出っ張ったように見える時があります。

そういう場合であれば、腹筋運動は効果を感じやすいでしょう。

 

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ダイエットの部分痩せ 下半身の場合は?

 

ふくらはぎや、太ももが気になる場合、下半身の部分痩せを考えるのではないでしょうか。

ここでは、バランスのいいトレーニングと食事制限で、全身の脂肪を分解することをベースにし、それでも下半身が気になっているという方に役立つ情報をまとめました。

 

むくみ対策に腰を落とすスクワット

下半身太りの原因の一つに、むくみがあります。

座り仕事や立ちっぱなし、運動不足になりやすい場合などは、足がむくみますよね。

むくみ対策の場合、トレーニングとしては「かかとあげ」「スクワット」「ジョギング」「ウォーキング」などがおススメです。

その中でも、スクワットに関しては、「腰を落とすスクワット」をおすすめします。

 

本来、下半身をしっかり鍛える場合は「腰を最後まで落とさないスクワット」が良いとされていますが、腰を落としたスクワットは、腰・股関節の筋肉を鍛えます。

見落とされがちの部分ですが、腰周辺も太い筋肉があり、血流にも影響を与えています。

 

【トレーニング方法】

肩幅より少し足を広げます。

手は頭の後ろで組みます。

胸を弓のように張り、前を向いて腰をゆっくりと最後まで落とします。

次に少しだけ腰を浮かして、また落とすという工程を繰り返します。

 

一般的なスクワットのように、しっかりと上まで腰を上げる必要はなく、少し上げる程度で大丈夫です。

普通のスクワットと比べると、ふとももの筋肉への負荷こそ少ないですが、股関節~ウエスト周辺への効果が期待できます。

 

かかとあげや、普通のスクワット・ジョギングなどと組み合わせてメニューに取り入れてみてはどうでしょうか。

 

座っている時でも簡単トレーニング

オフィスワーカーなら座った状態で2~3時間という場合もあると思います。

そんな時、気軽に簡単にできる方法が、膝を動かす運動です。

 

膝を少しだけ閉じたり開いたりする動作を繰り返すと、太ももの内側の筋肉(内転筋郡)を刺激します。

膝を動かす動作は、ごくわずかで大丈夫です。

実際に試していただければ、下半身の血の巡りを感じる方もいるのではないでしょうか。

 

傍からみると貧乏ゆすりに見えてしまうのが難点ですが、お手軽にできるトレーニング方法です。

また、極端に負担が大きい訳でもないため、男女問わずできることもオススメの理由の一つ。

自宅で椅子に座っている時に試してみてください。

 

ふとももの筋肉太りは?

学生時代からスポーツや筋トレをしていた人に起こりやすい太り方で、私の経験では、胸・太ももが太りやすく、特に男性の方が多いように思われます。

若い頃にしっかりと筋肉を付けていて、その周りに脂肪が付くというものです。

 

男性なら服を着ている状態であればマッチョのようにも見えるため、気にしない方も多いのですが、ふとももが太いことを気にしている方なら部分痩せの対策を知りたいところですよね。

 

筋肉太りも原因は脂肪なので、トレーニングと食事制限を行うことがベースとなります。

ただし、ふとももの筋肉太りダイエットは、じっくり時間をかけて行うことをオススメします。

太ももの痩せ方というのは食事制限の効果も実感しづらく、焦って過剰ダイエットを行うと、筋肉が細くなり、プロポーションが崩れやすいという注意点があるためです。

 

おすすめは、ジョギングや水泳などを継続して行うことです。

筋肉付けると、よけいに太くなると思われがちですが、筋肉太りの時ほど、有酸素運動を行います。

運動不足の場合は関節をサポートするための筋トレと柔軟体操をセットで行うようにします。

 

また、他のダイエットと違うのが、朝は柔軟+軽めの筋トレ、夕方は柔軟+ジョギングというように、朝夕に分けて行うのが私が勧めている方法です。

ジョギングが辛いという場合は、大股のウォーキングから始めてみましょう。

 

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