健康

ジョギング初心者のダイエット 走り方は?距離や時間は?

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前回40代のウォーキングについてお話した中で、ダイエットの効果という点だけでいうならジョギングの方がいいという内容をご紹介しました。

そこで今回はジョギング初心者でも計画通りにダイエットするための走り方や距離・ペース、そして時間管理に関してご紹介したいと思います。

 
 
◆今回の内容◆

  • ジョギング初心者のダイエット 走り方は?
  •  

  • ジョギング初心者のダイエット 距離やペースは?
  •  

  • ジョギング初心者のダイエット おすすめの時間管理法は?
 
 
 
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ジョギング初心者のダイエット 走り方は?

 

健康を第一に考えること。

ジョギング初心者でダイエットを目的にする場合、特に注意して欲しいことがあります。

それが健康を重視することです。

ジョギングはウォーキングに比べて、関節や筋肉などに負担が掛かります。

さらに食事制限と組み合わせた場合、体内の機能にも影響を与えます。

 

無理をせず、自分の体のコンディションを調整しながら少しずつ効果を高めていくことが重要です。

 

かかと上げ+ウォーキングと組み合わせて行う。

私が感じているのは、ジョギング初心者の場合、息切れよりも足首の筋力不足が心配です。

足首の筋肉は、運動不足の場合は特に弱っている可能性があります。

 

足首は、あまり注目されない筋トレ部分ですが、ジョギングなどの場合は、地面の衝撃を吸収、重心バランスの調整、全身の筋力連動、血流の良くする等、運動に関して重要な存在です。

 

自宅内でもできる簡単な方法として、「かかと上げ」が一番有名です。

カーフレイズとも呼ばれていますね。

 

肩幅に開いて、ゆっくりと(重要!)かかとを上下に上げ下げします。

この時に両足にバランスよく負荷が掛かっていることを意識しながら行うことが重要です。

 

そして自宅では、「かかと上げ」、外ではウォーキングを行い、その間に自分のペースでジョギングを行うようにします。

 

姿勢を重視する。

私がジョギングで特にオススメしている点は、速さや距離よりも姿勢を大切にすることです。

初心者の場合は速く走ろうとしたり、いきなり長距離を走ろうとした場合、少しでも楽な姿勢を取ろうとしてフォームが崩れがちです。

崩れたフォームのまま走ると、ダイエットの効率が悪くなるだけではなく、関節や筋肉を傷める原因になります。

 

理想的なフォームは、ジョギングのフォームに関する動画が多数公開されていますので、そちらをチェックするといいでしょう。

 

筋肉痛になる一歩手前で止めておく。

ジョギングを始めてから1~2週間あたりになると、とても調子がいい日が来ると思います。

体が運動量に慣れてきて、効率よくエネルギーが変換され始める時期です。

 

ですが、この調子のいい日は注意したい所。

「調子がいいから」と考え、いつもの2倍以上の距離やオーバーペースで走ると、体を傷める原因になり、結果ダイエットが滞る場合があります。

 

トレーニングのレベルアップは確かに必要ですが、極端なペースアップは控えて、少しずつ時間をかけて行うことを意識しましょう。

イメージとしては筋肉痛になる一歩手前でやめておくようにするのがいいでしょう。

 

シューズ選びは大切に!

多くの方はアスファルトの上を走ることになると思います。

そこで注意して欲しいのがシューズ選びです。

 

クッション性の高いものを選び、自分の足に合ったものを選びましょう。

シューズはシーズン毎にメーカーから新しいタイプが発売されますが、「新商品=いいもの」というわけではありません。

機能性はアップしているかもしれませんが、まず第一に自分の足に合っていること、そして衝撃吸収性能を確認することです。

 

またランニング用スニーカーと言っても、早く走ることを重視するタイプと、負担低減重視タイプと分かれます。

購入する時は店員さんへの質問と、商品を購入したレビューのチェックなどを行いましょう。

 

私の個人的な感想ですが、本当に自分にあったスニーカーで走った時は、地面に靴が吸い込み、靴の底から一体になったような気持ちになれます。

 

食事量を極端に減らさない。

ダイエットを行う場合、どんな内容を行うにしても食事制限・調整が必要になります。

ただし、今までジョギングをしてこなかったにも関わらず、いきなり大幅な食事制限+ジョギングは体への負担が大きくなります。

私がおススメする方法は、先にジョギングを行い、筋肉がある程度ついてから、徐々に食事制限をしていくことです。

 

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ジョギング初心者のダイエット 距離やペースは?

 

ダイエット目的でジョギングを始める場合、初心者ならどのくらいの距離をどのくらいのペースで走るのか悩むところではないでしょうか。

まず距離に関しては、最初は400mでも十分です。

もちろん400mも、ウォーキングをベースにして、少しジョギングをするという程度で十分です。

初心者に必要なことは、決めた時間に目標通りのトレーニングを繰り返すクセを体と脳に覚え込ませるところから始まります。

 

最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、トレーニングメニューを調整しながら一カ月も経つと驚くほど体力は向上していることを実感できると思います。

 

また、ジョギングのペースですが、先ほどご紹介した通り、速さよりも姿勢を意識してください。

初心者であれば、ジョギング区間は1分でも問題ありません。(もっと少なくても大丈夫です。)

ウォーキング・ジョギングを繰り返して、体をなじませていきます。

 

ジョギング初心者のダイエット おすすめの時間管理法は?

 

ジョギング初心者の最大の天敵といえば、やはり三日坊主ではないでしょうか。

特にダイエット目的で始めると、エネルギー不足も重なり、3~7日くらいで怠さ・やる気の低下が起こります。

 

そこで私がおススメするのは、夕食前のジョギングです。

この時間は、朝食・昼食と食事をしたエネルギーが蓄えられており、運動後に食事を取ることで、筋肉アップにも繋がります。

 

本来は脂肪を燃やすなら朝食後がいいと言われていますが、エネルギー不足の中、トレーニングをすると、「辛い」というイメージが脳に刷り込まれやすいため、初心者のうちは体を慣らせるところから始めるのがいいでしょう。

 

またジョギングした日はカレンダーや手帳に印をつけて、走った日と休んだ日をチェックできるようにしておきます。

これは、自分のペース管理と共に、モチベーション維持にも繋がります。

 

さいごに

ジョギングをトレーニングに取り入れる場合、休み日も計画的に取ることがおススメです。

特に休みを入れるタイミングは個人差があります。

一週間に1度という人もいれば、3日に1度という場合もあります。

これは体調のリズムによって違うため、どれが正しいのかとは一言では言えません。

 

私の経験では、2日程トレーニングを続けると3日目でモチベーションが下がる人が多いように感じます。

ただ、そこで3日目を完全に休みにしてしまうと、言葉通り三日坊主となりそのままトレーニングを止めてしまう人も多いです。

そこでジョギングを2日間し、3日目はウォーキングを10分程度だけ(筋トレもなし)という方法をオススメしています。

状況によってもトレーニング内容は変わりますが、ダイエットでジョギングを継続して続けていく場合には効果的な方法のひとつです。

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