40代の筋トレメニューは?ペースは?疲労コントロールは?


40代になると
筋トレのメニューを
しっかりと考えないと、
効果が上がらず
怪我のもとになりやすいです。

そこで今回は
40代男性の筋トレメニューやペース、
そして疲労コントロールのコツを
ご紹介します。


◆今回の内容◆

  • 40代の筋トレメニュー内容は?
  • 40代の筋トレメニュー ペースは?
  • 40代の筋トレメニュー 疲労コントロールのコツは?

40代の筋トレメニュー内容は?


今回はダイエット目的の
筋トレメニューのご紹介です。

特に男性の場合、
40代になると個人差が大きくなります。

動画などでプロがオススメする
トレーニング方法がありますが、
しっかりとジムなどで
コーチを付けておかないと
筋肉を傷める原因にもなります。

体への負担を少なくし
尚且つ効果的なプランを
実行していくことが
近道へと繋がります。

では詳しくご説明していきます。

筋トレのイメージを変える。

自宅でできる筋トレメニューは
限られていますが
それでも適切の行えば
十分に効果は期待できます。

大切なことは、計画性!

負荷を掛けつつも負担は少なく、
楽しく、爽快感・充実感を
感じられることが大切です。

筋トレは、「楽」はできませんが
「楽しい」は得られると
私は思います。

最初の一週間はスローペースで調整していると考える。

正直な所、
TVなどで行われる
一週間で3㎏ダイエットというのは
あまりオススメできません。

早くお腹を割りたいという
40代男性も多いと思いますが
最初の一週間は我慢です。

とにかく続けることが重要!

今まで運動していなかったのなら
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット
を10回程度から始めてみましょう。

もし10回が厳しいなら
今の自分で苦労なくできる回数で
十分です。
(1~2回でも構いません。)

まずは本格的なトレーニングの前に
体を慣らしていくところから
始めることが重要です。

40代男性 腕・胸の筋トレ

腕~胸にかけて
筋肉を鍛えることができる
筋トレで有名なのは
やはり「腕立て伏せ」ですね。

腕立て伏せにも
いろいろな方法はありますが、
自宅で行うのであれば
道具も必要としないため
有効なトレーニング方法と
言えるでしょう。

ただし腕立て伏せには
肩への負担が大きいという
弱点があります。

急いでスピードを上げて
行うのではなく
ゆっくりとするようにしましょう。

また特殊な姿勢で行う腕立て伏せは
筋肉を捻じるスタイルもあるため
最初の頃は
あまりオススメしません。

肩の筋トレ

腕立て伏せは大胸筋や
上腕二頭筋を鍛える向いていますが
肩の筋トレとしては
物足りないでしょう。

そこで役立つのがダンベル運動ですが
体がまだ強い負荷に慣れていない時に
しかも一人で行うのであれば
ダンベルは筋肉を傷める元です。

まずはダンベルの代わりに
ペットボトル(500ml)から
スタートしてみてください。

姿勢は立っていても座っていても
大丈夫です。

両手にペットボトルを持ち
バーベルを両手で
上げるようなスタイルで
ペットボトルを上下させます。

腹の筋トレ

40代になると腹筋運動が
かなり難しい所だと思います。

その理由は
とにかく関節を傷めやすい!

一般的によく行う腹筋運動は
腰を痛めやすいですし、
V字で静止するスタイルは
首を傷めやすいのが弱点。

しかもその割に
キレイにお腹周辺全体が
バランスよく鍛えられず
効果を感じにくい。

そこでオススメする方法が
「足をバタバタ腹筋」


仰向けに寝て、
頭と足を上げV字の姿勢になり、
両足を交互にバタバタと
上下させます。

※注意!
最初は必ず頭の後ろを手で支え
首への負担を少なくしてください。

プロが紹介する方法では
手をおしりや胸に置きますが
コーチの指導なしで
筋トレに慣れていない間は
首を支えるようにしましょう。

効果的なのに
関節への負担が少ないので
オススメの方法です。

しかも股関節付近から
みぞおちまでの
幅広い筋肉を鍛えられるのが
ポイント。

また腹筋は「捻じる動き」を加えると
より効果的になるのですが、
いきなり捻じる動きをすると
かなりきついです。

自宅で負担が少なく
効果的な筋トレなら
このくらいが
ちょうどいいでしょう。

最初は10回程度から試すことを
お薦めします。


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背中の筋トレ

腹筋と同様に
体全体のバランスを維持するために
大切な役目を果たす背筋。

背筋を鍛えるということは
全体的に引き締まった体に
近づけるということでもあります。

基本はうつ伏せになり
両手を頭の後ろで組み
全身をエビ反りさせる姿勢で
数秒維持という方法です。

関節を傷めにくいのですが
代わりに効果が薄い弱点もあります。

腹筋で掛ける時間の
2倍が目安にしてみましょう。

脚の筋トレ

脚の筋トレ代表は
何といってもスクワットです。

スクワットのポイントは、
・足のスネを真っすぐにする。
・おしりを突き出すようにする。
・両足の位置は肩幅よりやや広め。
・ゆっくりと行う。
・背筋を伸ばす。

この5つのポイントを
意識して行えば
効果の高いスクワットを
行うことができます。

特に太ももは太い筋肉がありますが
男性でも40代になると
この太い筋肉が弱くなり
新陳代謝を落とす原因にも
なります。

ランニング

より健康的な体を目指すなら
有酸素運動は大切なトレーニング。

体を慣らすまでは
ウォーキング程度に収めましょう。

5日目程から、
早歩きを取り入れるようにして
みるのがおすすめ。

ランニングもフォームや
靴選びで効果が変わってきますが
最初はゆっくり走ることを
意識してください。

呼吸は
「吸って吸って・吐いて吐いて」
の2吸い2吐くが基本。

これは呼吸がしやすいだけでなく
肺や心臓への負担を
下げるためでもあるので
大切なポイントです。



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40代の筋トレメニュー ペースは?


次は、40代男性の筋トレメニューを
続けていく場合のペースを
ご紹介します。

筋トレの間隔を
計画的に行うことは
モチベーションを維持し
より効果的なトレーニングに
必要な要素です。

基本は週2回休み

40代男性の筋トレメニューのペースは
基本的には週に2回休みを
入れるようにしましょう。

私が実践している
筋トレのペースは
1日の筋トレ時間は約15~20分

月曜日と木曜日は
完全に休んでいます。

※ちなみに、筋トレ時間15分は
短いように感じるかもしれませんが、
適切なメニューをマネジメントすると
十分な効果が期待できます。

超回復を利用した筋トレのペースもあるが、調整が難しい

超回復とは、
トレーニングで強い負荷を
受けた筋肉が約2~3日後に
より強くなるという性質のことです。

超回復は理論上は
非常に効果的ですが、
その筋肉が強くなる時間の間隔は
人によってさまざまです。

特に40代にもなると
筋肉・臓器・脳の感じ方が
若い頃よりも個人差が出てきますので
データを検証しながら
オーダーメイドの
メニューを作るくらいでないと
期待できません。

超回復を利用したメニューでは

月曜日は腕を重点的に筋トレ、
火曜日は腹筋・背中
水曜日は脚


という具合に
日ごと部分的に分けて行います。

ですが、
この重負荷トレーニングは
かなり上級者向けなので
コーチを付けて
筋肉や体調を見ながらでないと
体を壊してしまう場合があります。

筋肉を傷める可能性を十分に注意すること。

筋トレは健康的な体を作るうえで
役に立つ方法ですが
やりすぎは禁物です。

調子が悪いなと感じたときは
しっかり休んで
気持ちと体調をリセットし
もう一度、体を慣らすところから
始めてみましょう。

40代の筋トレメニュー 疲労コントロールのコツは?


40代になると
疲れが抜けにくくなると
いいますよね。

そこで私がオススメする
疲労をコントロールするコツを
ご紹介します。

休みの日でもウォーキングだけは行う。

休みの日を
家でゴロゴロしていると
なにもしていないのに
疲れているという時が
ありますよね。

実はこれ、
血行が原因と言われています。

特に筋トレで溜まった
疲労物質は
血行を良くすることで
流れやすくなると言われているので
10分程度でも
ウォーキングすると
かなり変わってきます。

食事メニューにも注意

トレーニングメニューと同時に
食事も重要な要素。

こちらのダイエット特集でも
ご紹介していますが、
40代男性のダイエットと食事

炭水化物の量は少なくしても
全体のカロリーは減らさないようにし
バランスのいい食事を
心掛けましょう。

より効果的なトレーニングを求めるならコーチは必須。

実際によく聞くお話ですが
1度の無料体験をするだけでも
そこで得られる知識や経験は
一生の財産になるほど貴重です。

10代~20代のように
勢いでトレーニングしていた時と違い
40代は情報とプランニングで
自分の体をカスタマイズするという
意識が強くなります。

よりパワフルな肉体にするか、
ビジネスマンとしての
パフォーマンスをより発揮できる
体作りを目指すかなど
トレーニングメニューによって
得られる効果も変わります。

まとめ

1、
最初の一週間はスローペースで始める。

2、
大切なのは計画性。
無理なく負担なく、適度な負荷を筋肉に与え休ませること。

3、
40代は特に筋トレメニューとペースを調整し、筋肉を傷めないように気を付ける。

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