30代男性のダイエット 食事とカロリー 効果的な運動は?


今回は30代男性のダイエットを
効果的に行う方法をご紹介します。

30代は大きく体が変化する時期で
中年太りになりやすい時でも
ありますよね。

そこで食事や摂取カロリーのポイント、
効果的な運動をご紹介します。


◆今回の内容◆

  • 30代男性のダイエット 食事とカロリーは?
  • 30代男性のダイエット 効果的な運動は?
  • 30代前半男性のダイエットのポイントと注意点
  • 30代後半男性のダイエットのポイントと注意点

30代男性のダイエット 食事とカロリーは?

ダイエットの基本は食事と運動

30代男性がダイエットを考えるとき
まずは食事管理から入るのが
効果的です。

とはいえ急激な低カロリー食事は
内臓系に負担を掛けると
言われています。

これは炭水化物ダイエットなどの
偏食系ダイエットも同じことです。

いきなり標準摂取カロリーにするのは危険。

もし標準体重よりも20㎏~30㎏太っている場合は、いきなり標準摂取カロリーにするのは危険です。

まずは1日の消費カロリーを
計算してください。

その後、標準摂取カロリーを計算して、
その間のカロリーを1日の摂取カロリーとします。

同時に、炭水化物(ごはん・パン)を
半分くらいにし、
代わりにタンパク質でカロリーを
補充するようにします。

この時、脂肪もちゃんと摂るように
してください。

脂肪はダイエットの天敵と
思われがちですが
オメガ3系など
体に良い油脂も多いことは有名ですよね。

良質な脂肪分は肌の保護など
老化防止に関わる大切な栄養です。

今の肌をどれでけ維持できるかという点も
30代のダイエットの課題の一つです。

オススメのタンパク質の多い食材

・木綿豆腐や高野豆腐
・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・魚(マグロや、サバ、カツオなど)
・納豆
・チーズ
・タコ、以下
・卵

オススメの脂肪の多い食材

・アボガド
・サバ
・アジ
・イワシ
・さんま
・えごま油
・クルミ
・ヨーグルト

野菜はスムージーにして食べる。

ここで注意して欲しいのは
炭水化物を減らして
タンパク質と脂肪を摂取すれば
大丈夫なのかといえば
そうではありません。

タンパク質と脂肪は
ちゃんと分解されないと
行けません。

そのために必要なものが
ビタミンやアミノ酸です。

ビタミンやアミノ酸を
バランスよく摂取するためには
野菜を多く食べるのが理想ですが
なかなか食が進まない人も
多いかと思います。

そこでオススメは
スムージーにして飲むこと。

野菜だけでは苦手という人は
フルーツを皮ごとスムージーすると
いいでしょう。

腹6分目を意識する。

お腹いっぱい食べても
体に負担がかかるだけで
いいことはありません。

少しお腹が膨れた程度の
腹6分目を目安にしましょう。

ゆっくりと食事をする。

時間がもったいないかもしれませんが
30分ほどかけて
ゆっくりと食事をすると
食べすぎることはありませんし
少ない量で満足感を得ることができます。

食事の10分前ほどに、コップ一杯の水を飲む。

食事の10分前に
コップ一杯の水(300mlくらい)を飲むと
食欲をセーブすることができます。

夕食は17時が理想。遅くても19時まで

夜の11時に就寝するのであれば
できれば夕食は17時が理想。

遅くても19時までには
済ませておくことがオススメ。

スイーツはしばらく我慢

アイスクリームやショートケーキなど
甘いものが好きな人には
たまらないと思いますが
しばらくの我慢です。

どうしても食べたいという時は
二週間に1度とルールを決めて
食べるようにしましょう。

また、もし食べても
スイーツの分のカロリーを
食事から削るというのは
栄養のバランスを崩す原因です。

15時のおやつが欲しい時は、野菜ジュース

15~16時の小腹が空いたときは
野菜ジュースを飲むのがオススメ。

野菜ジュースでは
物足りないと思うかもしれませんが
十分に満足感を得ることができます。


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30代男性のダイエット 効果的な運動は?

朝食前のランニング

朝食前のランニングは
ダイエットにとても効果的です。

また体力強化としても
注目のトレーニング方法です。

ただし体への負担も大きいので
軽めのランニングに抑えることが
ポイントです。

男性も30代になると
体が硬くなり始める年齢です。

運動前には柔軟体操をして、
ウォーキングを3~5分
そして、ランニング10~15分を
目安にしてみましょう。

夕方は筋トレ

筋トレは

・スクワット
・肩、胸
・背中
・腹筋

この4つを
バランスよく鍛えることが
ポイントです。

朝のランニングは
脂肪燃焼効果が高いですが
夕方の筋トレは
筋肉増強効果が高いと
言われています。

ただし
あまり夜遅くに筋トレをすると
脳が興奮して
眠れなくなるので
注意しましょう。

トレーニング量も
30代ということを考えるなら
少し負荷がかかる程度で
抑えておくことがベスト。

きつすぎるトレーニングは
続きません。

週に2回、休みを入れる。

早朝のランニングに
夕方の筋トレは
体に負荷を与えます。

できれば週に2回ほど
休みを入れてあげましょう。



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30代前半男性のダイエットのポイントと注意点


30代前半の場合は、
今回ご紹介した方法を実践すれば
サクサクと体重が落ちていくと
思います。(個人差はありますが・・・)

ただ注意して欲しいのは
急激な減量は
さまざまな悪影響を与えます。

30代男性のダイエットは
脂肪を分解して
筋肉を増やすことです。

多少の食事制限はあるにしても
基本は筋肉増強を目標にしましょう。

減量のペースは
一か月で最大2㎏を目安にしましょう。

30代後半男性のダイエットのポイントと注意点


30代後半になると
大きく体が変化します。

今までの体の強化のスタイルから
体の調整のスタイルへ
変更することをオススメします。

早朝のランニングも
ウォーキングを10分
その後、ランニングを5分
その後ウォーキング5分
というくらいから
スタートすることを
オススメします。

また食事もバランスを重視して
摂取カロリーは現状のまま
ごはんを半分にして
タンパク質・脂肪で
カロリーを調整するくらいでも
いいでしょう。

30代後半は自分で体力の衰えを
自覚しにくい時期でもあります。

無理をせず、自分にあった
ダイエットプランを
続けていきましょう。

また30代後半で
体力に自信がないという方は
こちらの記事を参考にしてください。
40代男性のダイエットと食事

基本的な流れは同じですが
より自己管理を重視し
トレーニングは緩めの内容と
なっています。


まとめ

1、
30代男性は食事管理のダイエットが効果的ですが、極端な食生活はマイナス。バランスのいい食事が大切。

2、
30代男性でも運動は大切。朝食前のランニングは脂肪燃焼に効果的。

3、
30代前半と後半では体への負荷が変わってくる。前半は筋肉強化を重視し、後半になれば体の調整を重視してダイエットを行う。

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